Cześć! W #5 newsletterze chciałbym Ci przedstawić moją ostatnią rozkminkę dotyczącą spalania kalorii na treningach oraz spontanicznej aktywności. Doczytałem kilka badań i moja teoria ma ręce i nogi. Zatem dzisiejszym tematem są:

KALORIE W RUCHU

Trenujesz coraz więcej i nie chudniesz? Trenujesz ciężej i nie chudniesz? Trener mówi zwiększ NEAT! Co? Non exercise activity thermogenesis, takie kalorie które spalasz RUSZAJĄC SIĘ WIĘCEJ, a nie trenując więcej. Czemu tak może się dziać? Jedną z rzeczy które robimy na treningach to nauka TECHNIKI. OPTYMALIZACJA RUCHU. A co często oznacza słowo optymalizacja? Np. zmniejszenie wydatków.

W przypadku treningu oporowego może to być ZMNIEJSZENIE WYDATKU ENERGETYCZNEGO potrzebnego do wykonania zadania. 

Zaraz. Jak to? 

Wykonując wciąż te same zadania (ćwiczenia) będziesz zużywał coraz mniej energii bo będziesz je wykonywał lepiej. Tak działa nasz mózg w kontekście nauki umiejętności oraz ergonomii pracy. 

Co z tym zrobić aby “niskim nakładem energii” móc spalać więcej?

Możesz postawić na więcej spontanicznej aktywności. Kładę nacisk na słowo “spontanicznej”. Klasyczne hasło “ruszaj się więcej” jest bardzo prawdziwe. Niestety interpretujemy je często jako TRENUJ WIĘCEJ. 

Osoby szczupłe z natury mają wysoką spontaniczną aktywność i zapewne nie interesują ich kalorie w ruchu. Zanim spontanicznie będziesz ruszał się więcej musisz zbudować nawyk. Tu z pomocą przychodzi “mikropraktyka” czyli zaplanowanie w ciągu dnia kilku prostych zadań (ćwiczeń) ruchowych. Może to być prosty ruch wyciągania ramion nad głowę lub jak wskazano w badaniu, ruch wspięcia na palce w siadzie. Proste ruchy których nie wykonujemy na treningach przez 5 do 10 minut kilka razy w ciągu dnia mogą być sposobem na zwiększenie ” spontanicznej” aktywności. Codziennie. Aż do zbudowania nawyku. 

Innym pomysłem jest uczenie się nowych rzeczy. Jednym z pomysłów może być np. nauka balansowania czy żonglerki jako forma rozgrzewki przed treningiem zasadniczym lub w przerwach między seriami. Pozwoli Ci to pozostać w ruchu.

Można też robić to w aktywnościach w ciągu dnia.

Można też zrezygnować z kolejnego ‘bezmyślnego” spaceru z podcastem na słuchawkach w celu “nabicia kroczków” i wybrać np. lekcje tańca, zajęcia jogi lub fitness. Gra w squasha czy ping ponga to także super pomysł. Aspekt społeczny tylko dodaje benefitów! 

Świetne zadanie? Raz w tygodniu idź na nowe zajęcia! Możesz tym zastąpić np. sesję cardio na rowerku.

Takie podejście jest dużo bliższe “ludzkiego” i bardzo odmienne od sportowego. Ale czy jesteśmy zawodowymi sportowcami?

Bibliografia:

1. Sparrow, W.A., Newell, K.M. Metabolic energy expenditure and the regulation of movement economy. Psychonomic Bulletin & Review 5, 173–196 (1998). https://doi.org/10.3758/BF03212943

2. Elliott D, Hansen S, Mendoza J, Tremblay L. Learning to optimize speed, accuracy, and energy expenditure: a framework for understanding speed-accuracy relations in goal-directed aiming. J Mot Behav. 2004 Sep;36(3):339-51. doi: 10.3200/JMBR.36.3.339-351. PMID: 15262629.

3. Humans dynamically optimize walking speed to save energy and time

R. Elizabeth Carlisle, Arthur D. Kuo bioRxiv  2022.07.15.500158; doi: https://doi.org/10.1101/2022.07.15.500158

4. Hamilton MT, Hamilton DG, Zderic TW. A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation. iScience. 2022 Aug 5;25(9):104869. doi: 10.1016/j.isci.2022.104869. PMID: 36034224; PMCID: PMC9404652.

5. Booth FW, Roberts CK, Laye MJ. Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Compr Physiol. 2012 Apr;2(2):1143-211. doi: 10.1002/cphy.c110025. PMID: 23798298; PMCID: PMC4241367.

6. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, Nieman DC, Swain DP; American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1334-59. doi: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb. PMID: 21694556.

7. VanSwearingen JM, Studenski SA. Aging, motor skill, and the energy cost of walking: implications for the prevention and treatment of mobility decline in older persons. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2014 Nov;69(11):1429-36. doi: 10.1093/gerona/glu153. Epub 2014 Sep 2. PMID: 25182600; PMCID: PMC4271095.

8. Engelbrecht SE. Minimum Principles in Motor Control. J Math Psychol. 2001 Jun;45(3):497-542. doi: 10.1006/jmps.2000.1295. PMID: 11401453.

Miło mi że doczytałeś do końca! Chciałbym żeby nasze rozmowy wyglądały tak jak ostatnie trzy newslettery. Co Ty na to?