Konrad Topolski | Treningi personalne, konsultacje, mentoring

73 treningi w roku = 80% efektów?

Zapisz się, aby być na bieżąco!

Uzupełnienie powyższego pola stanowi zgodę na otrzymywanie od Konrada Topolskiego z siedzibą w Warszawie newslettera zawierającego treści informacyjne, marketingowe dotyczące portaluwww.konradtopolski.pl. Zgodę można wycofać w każdym czasie. Wycofanie zgody nie ma wpływu na zgodność z prawem przetwarzania dokonanego przed jej wycofaniem.

Czy wiesz, że wystarczą zaledwie 73 dobrze zaplanowane treningi w ciągu całego roku, aby schudnąć, poprawić sylwetkę i zdrowie? To mniej niż dwa treningi tygodniowo. Brzmi nierealnie? Zaraz Ci pokażę, dlaczego to działa – i jak możesz zacząć już teraz!

Nowy rok to czas postanowień. Tak, teraz to będzie mój rok. Przejdę na dietę i będę ćwiczył. Najlepiej codziennie. Ile lat z rzędu masz te same postanowienia?
Jeśli to Twój pierwszy raz, to nie czytaj dalej. Każdy musi przez to przejść.

Dlaczego większość planów noworocznych nie działa?

Wiele osób zaczyna nowy rok i budowę swojej „formy” od niezbyt realistycznych założeń. Każdy jest super optymistą. A może nikt nie chce realnie spojrzeć na rzeczywistość?

A może opieramy swoje planowanie na błędnych założeniach wynikających z obserwacji osób które pasjonują się treningiem, dietą, dbaniem o zdrowie czy też szeroko pojętym „byciu fit”. Może są to trenerzy, influencerzy lub zawodnicy? Osoby które zarabiają na sporcie albo uprawiają go bo to ich pasja.

Większość osób które jako postanowienie noworoczne stawiają sobie za cel:
– schudnąć

– zwiększyć siłę

– poprawić sylwetkę

– zadbać o zdrowie

– zacząć się ruszać

– pójść na siłownię

– zrobić tak żeby przestało wszystko boleć

– albo przestać czuć się jak stary dziad mimo młodego wieku

Raczej nie wpadają do wspomnianych wcześniej kategorii. Dla tych właśnie osób powstaje ten materiał. To Twój wstęp do budowy nowego siebie.

Jak wspomniałem na początku wiele osób nie może podołać swoim postanowieniom z kilku powodów. Chcą za dużo, za często i za mocno. Co by było gdybyś faktycznie potraktował swoje postanowienia jako nowoROCZNE a nie tylko styczniowe?

Słuchaj, ja wiem że łatwiej jest powiedzieć „jak się wkręce w styczniu to już później będzie z górki”. Niestety wiele osób nie dociera do końca stycznia z tym przesłaniem.
Oczywiście, żeby nie było, są osoby którym się udaje. Jednak w swojej 20 letniej praktyce widziałem więcej nowych początków niż spektakularnych sukcesów.
Pozwól że zaproponuję Ci realizację PLANU MINIMUM.

Zrób w tym roku tylko 73 treningi i osiągnij 80% rezultatów. Tak. Dobrze czytasz. 73 sesje treningowe w CAŁYM ROKU. To Twój plan minimum.

Plan minimum: 73 treningi, które zmienią Twoje życie.

Zasada Pareto czyli 80/20, zapewne już słyszałeś to hasło w mediach społecznościowych. A może też poza nimi?

Nie będę przedstawiał pełnej definicji, jeśli Cię to interesuje wrzuć hasło w google. W skrócie, zasada ta mówi że „za 80% rezultatów odpowiada 20% działań”. I tyczy się to nie tylko biznesu czy ekonomii ale także Twojej formy.

20% roku to 73 dni

Czas stanowi jeden z zasobów który musisz zainwestować w siebie aby zrealizować swoje postanowienia. Proste prawda? Oczywiście nie mówimy tu o całych dniach. Mówimy tu o „dniach treningowych” czy po prostu treningach.

Tak, wg. Tej zasady wystarczy że zrobisz 73 treningi i osiągniesz 80% rezultatów.
Wiesz co? Nie tylko według tej zasady ale także według literatury naukowej.

Oczywiście już słyszę komentarze że to niemożliwe. Że jak będziemy trenować więcej to lepiej. Że nie zmaksymalizujemy przyrostów trenując w ten sposób. A co jak ktoś chce osiągnąć 100%?

Ok. Omówmy to sobie i przejdźmy dalej.

Jest to jak najbardziej możliwe, zwłaszcza jeśli spojrzymy przez pryzmat DO KOGO kierowany jest ten materiał. Osoby początkujące lub wracające po przerwie które postanowiły wziąć się za siebie. Robienie czegoś to więcej niż nie robienie nic.

Czy trenowanie więcej znaczy lepiej? A w jakim kontekście? Bo nie zawsze tak będzie. Wszystko jest zależne od celu, osoby i jej poziomu. Czego innego potrzebuje sportowiec a czego innego kanapowy ziemniak. Czy zbudujesz więcej mięśni trenując dwa albo trzy razy w tygodniu? Tak. Czy trenując raz w tygodniu ich nie zbudujesz? Nie. Zbudujesz tylko mniej. Nie każdemu zależy na maksymalnym przyroście.

Inna sprawa że nikt nie mówi że nie możesz trenować więcej jak stwierdzisz że masz taką możliwość, to raz.
Mówimy o 80% rezultatów, nie o 100. To dwa.

Inaczej podejdziemy do osoby która ma problem aby zacząć a potem utrzymać się na właściwych torach, a inaczej do fit świrka który chce maksymalizować efekty, prawda?

Są osoby dla których ten pomysł będzie błogosławieństwem i będę odliczać 73 sesje treningowe.
Są osoby które od tego zaczną i w skali roku będą robić coraz więcej.
Są osoby które wiedzą że chcą więcej i od razu zaczną z grubej rury i nigdy nie przestaną. I to wszystko jest ok. Patrzmy szerzej i patrzmy na cały rok.

Możemy sobie także przyjąć takie założenia:

73 treningi = 80% rezultatów

96 treningów = 90% rezultatów

144 treningi = 100% rezultatów

Skąd wziąłem te liczby?

Załóżmy że przeciętna osoba jeżdzi raz w roku na 2 tygodniowe wakacje oraz nie trenuje w żadne święto w kalendarzu a jest ich 13. Nie trenujemy przez 4 tygodnie w roku.

Ustaliliśmy już że 73 treningi to nasze minimum, 20% czyli 1,5 sesji treningowej tygodniowo. Możesz liczyć że robisz na przemian jedną i dwie sesje w tygodniu dla ułatwienia.

Trenując DWA RAZY w tygodniu przez 48 tygodni wykonasz 96 treningów.

Trenując TRZY RAZY w tygodniu przez 48 tygodni wykonasz 144 treningi.

Tutaj znowu pojawią się komentarze że sama częstotliwość nie odpowiada za efekty. Oczywiście że nie. Pamiętaj że to początek naszej przygody i o wszystkim będę opowiadał w kolejnych materiałach.

Wspomniałem wcześniej o literaturze naukowej i to jest świetny moment aby ponownie wrócić do tego tematu. Poniżej przedstawię kilka badań z których wspólnie wyciągniemy wnioski. Jeśli nie interesuje Cię część teoretyczna to przeskocz już do podsumowania.

Dlaczego to działa?

Results: Sixteen studies met the eligibility criteria. Muscle-strengthening activities were associated with a 10-17% lower risk of all-cause mortality, cardiovascular disease (CVD), total cancer, diabetes and lung cancer. No association was found between muscle-strengthening activities and the risk of some site-specific cancers (colon, kidney, bladder and pancreatic cancers). J-shaped associations with the maximum risk reduction (approximately 10-20%) at approximately 30-60 min/week of muscle-strengthening activities were found for all-cause mortality, CVD and total cancer, whereas an L-shaped association showing a large risk reduction at up to 60 min/week of muscle-strengthening activities was observed for diabetes. Combined muscle-strengthening and aerobic activities (versus none) were associated with a lower risk of all-cause, CVD and total cancer mortality

Jeśli Twoim celem jest poprawa zdrowia i obniżenie ryzyka zgonu to mamy czarna na białym 30-60 minut tygodniowo. To jest 1-2 sesje.

I poniżej druga bomba

Abstract

Weekly training volume is more important than training frequency and we recommend performing a minimum of 4 weekly sets per muscle group using a 6-15 RM loading range (15-40 repetitions can be used if training is performed to volitional failure). 


Tak, dobrze widzisz, wystarczą 4 serie robocze na grupę mięśniową w tygodniu aby rozwijać masę mięśniową.

Przypomnijmy jeszcze raz jaki jest cel naszyego PLANU MINIMUM:

  1. Próg wejścia do poprawy zdrowia i sylwetki jest dużo niższy niż może się wydawać i to chciałbym tu zaznaczyć.
  2. Konsekwentna realizacja planu minimum przez rok da więcej niż miesięczne zrywy.
  3. Częstotliwość, objętość i intensywność treningów mogą się zmieniać w skali roku będąc elastycznym dodatkiem do życia.

Plan minimum – moja historia

Najczęściej historie wstawia się na początku żeby zainteresować odbiorcę i żeby mógł się utożsamić z tym co za chwilę będziesz chciał mu sprzedać. Tutaj historia pojawi się na końcu jako zachęta do realizacji planu minimum jeśli to co napisałem wciąż Cię nie przekonuje. A potem Ci coś sprzedam.
Kilka lat temu (nie wiem kiedy to zleciało), postanowiłem że wrócę do trenowania brazylijskiego jiu jitsu. Ze względu na wiek, kontuzje i dużą ilość obowiązków, pomyślałem że fajnie będzie chodzić na treningi DWA RAZY w tygodniu. Co jest ważne?
Nie miałem innego celu. W sensie trenowanie BJJ dwa razy w tygodniu bez oczekiwań i daty zakończenia było celem samym w sobie. Z każdym tygodniem w którym pojawiałem się na macie po raz drugi, realizowałem cel tygodniowy. 4 tygodnie realizowały cel miesięczny no i domyślasz się co dalej. Nie wiem kiedy minęły ponad 4 lata a ja dwie sesje treningowe zamieniłem na okazjonalne 6 i zostałem zawodnikiem z 5 medalami wiszącymi na półce. Jaki morał z tej historii?

Jeśli masz jakieś postanowienie przygotuj PLAN MINIMUM który będzie powodował jak najmniej TARĆ. Czego? TARĆ. Jesteś zainteresowany o czym mówię?

Subskrybuj kanał, aby nie przegapić kolejnych części, a w komentarzach napisz, jakie pytania o trening i odchudzanie chciałbyś, żebyśmy poruszyli. Twój pierwszy krok zaczyna się teraz – widzimy się w następnym odcinku!”


Jeżeli szukasz natomiast gotowego planu który pozwoli Ci w rok zmienić totalnie swoją sylwetkę będąc jednocześnie maksymalnie elastycznym, sięgnij po mojego gotowca „zdrowy umysł, silne ciało – trening po 30”



XOXO
Konrad