Przysiady bułgarskie to dość stare ćwiczenie, które jest w żelaznej grze dłużej, niż Twoja ulubiona fitinfluencerka jest na tym świecie. Nie jest jednak bardzo stare, ponieważ pochodzi z lat 80. i zaczęto je wtedy używać w zupełnie innym celu niż poprawa pośladków.

Spójrzmy na te zdjęcia:

Mocne prawda?

Zdjęcia przedstawiają sztangistów wykonujących rwanie na nożyce. Technikę, która została wyparta przez inną – bardziej efektywną. Same nożyce pozostały w dwuboju olimpijskim, ale już tylko przy podrzucie (clean and jerk), który widać na poniższym zdjęciu.

Co to ma wspólnego z przysiadem bułgarskim?

Nie trzeba dokładnie przyglądać się zdjęciom, aby zobaczyć, że ułożenie dolnej części ciała w tych ćwiczeniach jest łudząco podobne jak w bułgarach. Przysiad bułgarski został wprowadzony właśnie w celu wzmocnienia tej pozycji w dwuboju olimpijskim. Tylna noga znajdowała się na podwyższeniu, co zwiększało zakres ruchu i pozwalało przesunąć środek ciężkości na przednią nogę. Poprawiało to siłę nogi przedniej (wykrocznej) oraz siłę i rozciągnięcie nogi tylnej (zakrocznej).

Skąd jego popularność w tamtych czasach?

Pewien Bułgarski asystent trenera kadry podnoszenia ciężarów w trakcie swojego seminarium w USA w latach 80. twierdził, że to jedno ćwiczenie stało za sukcesem reprezentacji jego kraju. Nie do końca tak było, co nie zmienia faktu, że ćwiczenie jest cholernie skuteczne w poprawie dolnych partii. Na tyle skuteczne, że aktualnie, od kilku lat, przeżywa swój renesans. Każda szanująca się TikTokerka robi bułgary. I dobrze. Ćwiczenie jest szeroko wykorzystywane w przygotowaniu motorycznym zawodników wielu dyscyplin.

Wydawać by się mogło dziwne, że jedno ćwiczenie nadaje się dla niemalże każdej dyscypliny i każdego człowieka. A jednak. Jak to możliwe? Jeśli przejrzysz popularne serwisy społecznościowe i platformę z filmami, zobaczysz, że różni sportowcy, zależnie od dyscypliny i celu, będą pokazywać Ci inne wersje tego ćwiczenia i mówić, że ta jest jedyna poprawna. Można się w tym pogubić, więc spieszę z wyjaśnieniem, dlaczego wszędzie jest ziarno prawdy.

Od dwuboju do bikini fitness

Zanim zaczniemy omawiać techniczne aspekty przysiadów bułgarskich, ustalmy kilka faktów. Jak sama nazwa wskazuje, jest to ćwiczenie z grupy PRZYSIADÓW – zatem będą tam pracować mięśnie czworogłowe (te z przodu uda). Jako że jest to ćwiczenie UNILATERALNE (na jedną nogę), będzie mocno pracował mięsień pośladkowy średni, odpowiedzialny za stabilizację miednicy. Będą również pracować przywodziciele, zginacze biodra oraz dwa pozostałe mięśnie pośladkowe, czyli mały i wielki. W zależności od wersji, czyli TECHNIKI (sposobu wykonania), którą wybieramy pod kątem obranego celu i możliwości, będziemy mogli manipulować zaangażowaniem mięśni, zmieniając mechanikę ruchu. Ćwiczenie to z natury jest także ANTYZGIĘCIOWE i ANTYROTACYJNE, czyli mocno przepracowuje Twoje mięśnie brzucha w IZOMETRII. Nie traktowałbym go jednak jako ćwiczenie na wzmocnienie CORE.

Wersja podstawowa

Podstawowa wersja, którą nazwiemy ORYGINALNĄ, stworzona została w celu poprawy wyników w dwuboju. Czym się charakteryzuje?

• Tylna noga znajduje się na wysokości 10-15 cm (4-6 cali), czyli znacznie niżej, niż widzimy w popularnych filmach!
• Noga zakroczna ustawiona jest na palcach, co pozwala na bardzo mocne wepchnięcie się na nogę wykroczną. Zwiększa to stopień zgięcia w stawie skokowym i kolanowym, co jeszcze mocniej angażuje mięśnie czworogłowe, ale także bardziej rozciąga nogę zakroczną.
• Tułów pochylamy raczej nieznacznie, jednak uważam, że zalecenie: „pochyl się najmniej, jak tylko się da” lub „zostań najbliżej pionu, jak tylko potrafisz” jest najbardziej trafne.
• Możesz skorzystać z kettli, hantli, sztangi, szczeniaczka albo wykonać to na suwnicy Smitha. Jeśli chcesz poprawić mobilność dołu ciała i siłę mięśni czworogłowych, ta wersja jest dla Ciebie.

Jak zatem wygląda wersja POŚLADKOWA?

• Tylna noga nie musi znajdować się wyżej niż 10-15 cm. Maksymalna wysokość, na jakiej ustawiasz nogę, to taka, przy której jesteś w stanie utrzymać swoją miednicę na równej wysokości. To znaczy? Złap się rękoma za talerze biodrowe i odstaw nogę za siebie na ławkę lub boxa. Jeśli miednica zmieniła swoje ustawienie i teraz jedna strona jest niżej, a druga wyżej i nie możesz tego skorygować wolicjonalnie, to wysokość jest zbyt duża.
• Noga zakroczna ustawiona jest na grzbiecie stopy, na śródstopiu, nie na palcach. Nogę tę wciskasz w podłoże, ale większość pracy wciąż ma wykonywać przednia noga.
• W poprzedniej wersji podczas ruchu w dół pchaliśmy się mocno do przodu (przenosiliśmy środek ciężkość na nogę wykroczną), natomiast w tej wersji biodro raczej będzie szło lekko do tyłu .
• Tutaj odwracamy sytuację. Jeśli poprzednio mieliśmy tułów pionowo, a piszczel maksymalnie pochyloną, teraz chcemy pochylać tułów (zginać biodro) i zginać kolano, utrzymując piszczel jak najbardziej pionowo podczas ruchu w dół.

Techniki wykonania przysiadu bułgarskiego

Popularnym zwrotem, z jakim możesz się spotkać w treningu, który idealnie różnicuje te dwie formy wykonania, jest DOMINACJA KOLANA w przypadku oryginalnego bułgara oraz DOMINACJA BIODRA w przypadku tego… pośladkowego. DOMINACJA oznacza w tym wypadku ilość ruchu w stawie. Dominacja kolana = więcej ruchu w obrębie stawu kolanowego niż biodra. Dominacja biodra = więcej ruchu w biodrze niż w kolanie.

Zatem mamy wersje, które możemy uprościć do takiego zapisu:

1. Piszczel do przodu, tułów w pionie.
2. Piszczel w pionie, tułów do przodu.

Istnieją jeszcze dwie popularne techniki wykonania tego ćwiczenia:

3. Piszczel do przodu, tułów do przodu.
4. Piszczel w pionie, tułów w pionie.

Moja ulubiona to wersja numer trzy – z nogą zakroczną na palcach na podwyższeniu oraz z lekkim twistem i z nogą wykroczną również na podwyższeniu – w celu zwiększenia zakresu ruchu. Wtedy przestaje być ćwiczeniem na jakieś mięśnie, a staje się ćwiczeniem odzierającym ciało z duszy. Poniżej zdjęcie autora w tej wersji ćwiczenia. Polecanko.

Na co jeszcze zwracać uwagę?

• Staraj się utrzymywać miednicą na jednej wysokości przez cały czas trwania ruchu, nie tylko we wspomnianej szczytowej pozycji.
• Staraj się utrzymywać kolano w osi kończyny, to znaczy, że chcielibyśmy, patrząc od góry, aby Twoje kolano szło równo nad stopą i rzepka znajdowała się mniej więcej między 2. a 3. palcem stopy – raczej więcej niż mniej.
• Jak szeroko stawać? Ustawienie na szerokość bioder powinno być naszym punktem wyjścia, ale nie jest jedyną poprawną opcją!
• Tempo wykonania. Moja sugestia – zwolnij. Podczas zarówno schodzenia, jak i wstawania. Schodząc, chcesz zejść jak najniżej i uzyskać duże rozciągnięcie. Wstając, chcesz mocno wciskać nogę w podłoże. Nie krępuj się zrobić króciutkiej pauzy w dole.
• Śmiało możesz progresować zarówno liczbą powtórzeń, ciężarem, jak i zakresem ruchu. W zależności od Twojego priorytetu.
• Po przećwiczeniu jednej nogi daj sobie czas, zanim wykonasz serię na drugą nogę 😉. Skracanie przerw może sprawić, że na drugą nogę będzie Ci szło dużo gorzej.

Gdzie umieścić przysiad bułgarski w treningu?

Tak naprawdę przysiad bułgarski może być ćwiczeniem głównym, w którym dźwigasz duże ciężary na małą liczbę powtórzeń (4-6).

Może być ćwiczeniem akcesoryjnym, w którym najczęściej wykonuje się więcej powtórzeń (8-12).

Możesz wykonać je w ramach rozgrzewki – wtedy sugeruję nie brać dodatkowego ciężaru.

Możesz umieścić je na końcu treningu i wykonać izometrię w dolnej pozycji, co może znacząco poprawić mobilność w obrębie zginaczy biodra i mięśnia prostego uda. Przypominać to wtedy będzie tzw. COUCH STRETCH, czyli rozciąganie kanapowe.

Czy przysiad bułgarski jest dobry dla początkujących?

Tak! Jest trudny, jest wymagający, ale warto się go nauczyć i stosować w początkowych fazach treningu. Masz problem z równowagą? Przytrzymaj się czegoś!

Nie czujesz się pewnie? Zacznij od przysiadu wykrocznego – SPLIT SQUAT i powoli podnoś nogę zakroczną (wystarczy 5-kilogramowy talerz). Jest to świetny sposób na poprawę zakresów ruchu i budowanie w nich siły!

Czego nie polecam?

Są dwie rzeczy, których nie polecam.

Pierwsza – nie ustawiaj się jak Twoje ulubione TikTokerki, które siadają na ławce z nogami wyciągniętymi do przodu, ustawiają nogę wykroczną tam, gdzie mają stopy, a zakroczną na ławce.

Każdy z nas ma inne proporcje ciała – inną długość piszczeli, kości udowej oraz tułowia. Każdy z nas ma inną mobilność, czyli możliwości ruchu w stawie. Każdy z nas ma inny cel. W jaki sposób wszyscy mieliby się ustawiać tak samo? Oczywiście, jakiś procent osób ma fart i okaże się, że ten sposób ustawiania idealnie odpowiada ich budowie oraz obranemu celowi. Mały procent. Napomknę jeszcze, że ustawianie się w taki sposób jest popularne, niezależnie od wysokości ławki.

Drugą rzeczą, której nie polecam, to wrzucanie sobie tego ćwiczenia do planu, kiedy masz mało czasu. Ta uwaga tyczy się chyba wszystkich ćwiczeń unilateralnych. Po prostu ich wykonanie trwa dwa razy dłużej.

Pod jakimi nazwami możesz znaleźć to ćwiczenie?

• Rear foot elevated split squat (RFESS)
• Bulgarian split squat
• Bułgary
• Przysiady bułgarskie
• Znowu to gówno
• Poliquin split squat (od Charlesa Poliquina).

O niuansach technicznych mógłbym opowiadać godzinami. O tym, jak poprawić mankamenty pojawiające się w bułgarach – również.

Jeżeli zainteresował Cię ten artykuł i chciałbyś wiedzieć więcej, nie pozostaje mi nic innego, jak zaprosić Cię na konsultacje treningowe, lub możesz poczekać na część drugą. Może się pojawi, jeśli dasz mi znać, że ten wpis Ci się podobał! Jak?

Wrzuć info o tym artykule na swoje media społecznościowe i mnie oznacz. Możesz też napisać mi maila lub wiadomość na socialach.

Do zobaczenia!