Shinrin Yoku czy też Kąpiel leśna brzmi bardzo fancy i trendy (nie wiem czy tych słów się jeszcze używa) i trochę jest. Różni się to od zwykłego SPACERU PO LESIE. Jeśli obserwujesz mnie na instagramie wiesz że wraz z Loganem regularnie odwiedzamy leśne zakątki. Kiedyś robiłem to dla niego, teraz nie wiem dla którego z nas to robię bardziej. Myślę że to zależy od dnia i naszych potrzeb. Czasem dzielimy ten czas po połowie.
Oczywiście, specjalnie użyłem tych zwrotów aby przykuć Twoją uwagę, sam mówię że po prostu jadę do lasu. Jednak nie bez powodu takie terminy powstały a ten nawyk stał się jednym z moich ulubionych. Dlaczego? Może zacznijmy od tego czym jest Japońska praktyka.
Termin Shinrin-yoku (jap. 森林浴) tłumaczy się dosłownie jako „kąpiel leśna”, stanowi metaforę głębokiego, multisensorycznego zanurzenia się w atmosferze lasu. Warto wiedzieć, że nie jest to starożytna tradycja – termin został stworzony w 1982 roku przez japońskie Ministerstwo Rolnictwa, Leśnictwa i Rybołówstwa jako nowoczesną inicjatywę zdrowia publicznego. Jest to świadoma i celowa praktyka terapeutyczna, polegająca na powolnym, uważnym przebywaniu wśród drzew i angażowaniu wszystkich zmysłów – wzroku, słuchu, węchu, dotyku, a nawet smaku – w celu nawiązania głębokiej więzi ze światem przyrody. Filozofia Shinrin-yoku opiera się na fundamentalnych zasadach, które odróżniają ją od zwykłego spaceru czy aktywności rekreacyjnej. Należą do nich przede wszystkim powolność (zalecane tempo to około 2 km/h), uważność (koncentracja na „tu i teraz”), głębokie zaangażowanie sensoryczne (dotykanie kory drzew, słuchanie śpiewu ptaków, wdychanie zapachu ściółki) oraz, co kluczowe w dzisiejszych czasach, cyfrowy detoks, czyli świadome pozostawienie urządzeń elektronicznych, aby w pełni otworzyć się na doświadczenie natury.
A taką oto tablicę znaleźliśmy z Loganem szwędając się po lasach Wałcza:
Ok, zatrzymajmy się tutaj na chwilę i pozwólcie że rozliczę się sam ze sobą i rzucę Wam nieco więcej światła na sprawę z mojej perspektywy. Jako że nie każdy śledzi instagram non stop to spieszę z wyjaśnieniem że jestem w lesie na conajmniej 40 minut, minimum raz w tygodniu. Czasem dłużej, czasem częściej. Rozbijmy sobie to na pojedyncze składniki.
„Shinrin-yoku opiera się na fundamentalnych zasadach, które odróżniają ją od zwykłego spaceru czy aktywności rekreacyjnej.” – Osobiście staram się nie przejmować takimi rzeczami (dlatego też mówię że idę na spacer). Nie jest to speed run przez zarośla xD żeby nie było!
„Należą do nich przede wszystkim powolność (zalecane tempo to około 2 km/h)” – to mi się czasem udaje, czasem nie. Ale czasem nie czuje tego powolnego chodzenia co nie przeszkadza mi w dobrej regulacji. No i jestem z psem rasy Border Collie xD
„Uważność (koncentracja na „tu i teraz”)” – to jest jedna z ważniejszych myśli która często mi przyświeca. Często, ale nie zawsze. Czasem nie koncentruje się na „tu i teraz” tylko na tym co się dzieje w mojej głowie. Co się dzieje w moim ciele. Jak chcę poukładać dzień po powrocie, lub cały tydzień. Po prostu las staje się dla mnie idealnym miejscem do przeprocesowania wielu spraw. Wtedy nie ukrywam, nie jestem „tu i teraz”. Czasem jak już przerobie i puszcze wszystko. Albo puszczę bez przerabiania 😀 to reszta spaceru jest uważna. Jednak wiele spacerów właśnie tak wygląda, w 100% pozostaje uważny i obecny w danej chwili. To pomaga też nie wchodzić w pajęczyny!
„głębokie zaangażowanie sensoryczne (dotykanie kory drzew, słuchanie śpiewu ptaków, wdychanie zapachu ściółki)” – Obserwowanie światła, układu drzew, pieńków i korzeni. Jest tego mnóstwo. Coś co uwielbiam robić to spacer boso. Tak, tak! Boso przez las. Kto obserwuje mnie dłużej wie że mam do tego ciągoty i nie inaczej jest właśnie w lesie 🙂 Te doznania to coś za co naprawdę kocham las.
„cyfrowy detoks, czyli świadome pozostawienie urządzeń elektronicznych, aby w pełni otworzyć się na doświadczenie natury” – no i tu możecie mnie złapać za rękę i krzyknąć „halo koleszko! Jak nagrywasz wyjścia do lasu albo latasz tam dronem to jaki masz detoks!”. Fakt, zalatuje hipokryzją. Już tłumaczę. Mam taki jeden telefon który nie ma w sobie karty SIM. Jestem odcięty od świata. Telefon z dostępem do sieci zostawiam w samochodzie. Używam go do nakręcenia kilku storek albo zrobienia miliona zdjęć Loganowi. Przyznaję się. Jednak jak na początku spaceru „odbębnię” moją influencerską powinność xD chowam go do kieszeni i zanurzam się w lesie wraz z moim kompanem. Kto widział storiski z pjesełem wie że jest tak ładny że nie da się mu filmiku nie nagrać!
Czy przez to że nie trzymam się tych „zasad” nie mam korzyści z przebywania w naturze? Mam.
Czy stresowanie się przestrzeganiem zasad spacerów po lesie może Ci bardziej zaszkodzić niż spacer po lesie pomóc? Może.
Zatem zacznij po prostu od przebywania w naturze. Jedź na spacer. Spróbuj przez 5 minut zrobić to co jest napisane a potem sam wybieraj kiedy i jak spacerujesz. Najważniejsze to abyś zaczął, był regularny, chciał to robić i czerpał z tego korzyści!
A korzyści jest naprawdę dużo. Co dokładnie pokazują badania?
Korzyści zdrowotne płynące z kąpieli leśnych nie są jedynie subiektywnym odczuciem relaksu, ale znajdują potwierdzenie w badaniach naukowych, które dokumentują mierzalne zmiany w fizjologii człowieka – szczególnie w zakresie redukcji stresu, poprawy nastroju i krótkoterminowego wsparcia układu odpornościowego. Środowisko leśne wydaje się oddziaływać na organizm na poziomie hormonalnym, immunologicznym i neuronalnym.
Ważny kontekst badań: Zanim przejdziemy do szczegółów, warto wiedzieć, że większość badań pochodzi z Japonii i Azji (około 96%), opiera się na stosunkowo małych grupach (często 20-80 osób) i bada efekty krótkoterminowe – dni do kilku tygodni, nie miesiące czy lata. Efekty, o których przeczytasz, są statystycznie istotne i powtarzalne w różnych badaniach, ale dotyczą głównie tego, co dzieje się „tu i teraz” lub w krótkim czasie po wizycie w lesie. Długoterminowy wpływ regularnej praktyki przez lata nie jest jeszcze dobrze zbadany. To nie dyskwalifikuje wyników – po prostu trzeba je rozumieć we właściwym kontekście.
Dekonstrukcja Stresu
Jednym z najlepiej udokumentowanych efektów kąpieli leśnych jest ich zdolność do redukcji fizjologicznych wskaźników stresu. Centralnym mechanizmem regulującym reakcję stresową w organizmie jest oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA). Jej chroniczna aktywacja prowadzi do podwyższonego poziomu kortyzolu, zwanego „hormonem stresu”, co wiąże się z szeregiem negatywnych konsekwencji zdrowotnych.
Systematyczne przeglądy i metaanalizy badań klinicznych wykazują, że ekspozycja na środowisko leśne prowadzi do statystycznie istotnego obniżenia stężenia kortyzolu w ślinie i krwi. Efekt ten jest obserwowany w różnych populacjach i warunkach badawczych, co świadczy o jego dużej powtarzalności. Co istotne, badania wykazują również spadek poziomu innych markerów ostrego stresu, takich jak katecholaminy (adrenalina i noradrenalina) w moczu. Oznacza to, że las wpływa zarówno na wolniejszą, hormonalną odpowiedź stresową (oś HPA), jak i na szybką, neuronalną reakcję „walcz lub uciekaj” (układ współczulny).
Kluczową obserwacją jest fakt, że te pozytywne zmiany fizjologiczne zachodzą nawet przy braku intensywnego wysiłku fizycznego. Uczestnicy badań, którzy jedynie siedzieli w lesie, doświadczali podobnej redukcji markerów stresu, co ci, którzy spacerowali. Sugeruje to, że samo środowisko leśne – jego atmosfera, zapachy, dźwięki i widoki – posiada właściwości terapeutyczne, niezależne od korzyści płynących z samej aktywności fizycznej.
Wzmocnienie Tarczy Immunologicznej
Poza redukcją stresu, kontakt z lasem wywiera stymulujący wpływ na układ odpornościowy. Istnieje hipoteza, że kluczową rolę w tym procesie odgrywają fitoncydy – lotne związki organiczne emitowane przez drzewa i inne rośliny, stanowiące element ich naturalnego systemu obronnego przed szkodnikami i patogenami. Powietrze w lesie, zwłaszcza iglastym, jest nasycone tymi substancjami, takimi jak α-pinen, β-pinen, d-limonen czy kamfen.
Badania prowadzone m.in. przez dr Qing Li w Japonii wykazały, że wdychanie powietrza bogatego w fitoncydy znacząco zwiększa liczbę oraz aktywność komórek NK (Natural Killers). Komórki NK to wyspecjalizowane limfocyty, które stanowią pierwszą linię obrony organizmu, odgrywając kluczową rolę w zwalczaniu infekcji wirusowych oraz w niszczeniu komórek nowotworowych. Co więcej, zaobserwowano również wzrost poziomu wewnątrzkomórkowych białek antynowotworowych, takich jak granulizyna, perforyna i grazymy, które są „bronią” używaną przez komórki NK do eliminacji patologicznych komórek. Efekt ten jest nie tylko natychmiastowy, ale i długotrwały – podwyższona aktywność komórek NK może utrzymywać się nawet przez tydzień po powrocie z lasu.
Dodatkowo, kontakt z lasem przyczynia się do obniżenia poziomu markerów stanu zapalnego, takich jak czynnik martwicy nowotworów alfa (TNF-α), interleukina 6 (IL-6) czy białko C-reaktywne (CRP). Same fitoncydy wykazują również silne właściwości bakteriobójcze, grzybobójcze i przeciwwirusowe, co oznacza, że przebywając w lesie, oddychamy powietrzem o znacznie niższej zawartości patogenów.
Potencjalny mechanizm wzmacniania odporności przez las może być zatem podwójny. Po pierwsze, następuje działanie pośrednie – redukcja chronicznego stresu (obniżenie poziomu kortyzolu, który jest hormonem immunosupresyjnym) tworzy korzystne warunki dla funkcjonowania układu odpornościowego. Po drugie, zachodzi prawdopodobnie działanie bezpośrednie – fitoncydy mogą aktywnie stymulować kluczowe komórki odpornościowe. Ta potencjalna synergia może wyjaśniać, dlaczego pobyt w lesie jest korzystny dla naturalnych mechanizmów obronnych organizmu.
Uspokojenie Układu Sercowo-Naczyniowego i Nerwowego
Wpływ środowiska leśnego rozciąga się również na regulację układu krążenia i autonomicznego układu nerwowego. Badania dokumentują, że pobyt w lesie prowadzi do obniżenia skurczowego i rozkurczowego ciśnienia tętniczego krwi oraz spowolnienia tętna. Efekt ten jest szczególnie wyraźny u osób z nadciśnieniem tętniczym lub wysokim prawidłowym ciśnieniem, co wskazuje na potencjał terapii lasem jako metody wspomagającej zarządzanie zdrowiem sercowo-naczyniowym.
Za te zmiany w dużej mierze może odpowiadać wpływ lasu na autonomiczny układ nerwowy, który składa się z dwóch antagonistycznych części: układu współczulnego (aktywującego organizm w odpowiedzi na stres, „walcz lub uciekaj”) i przywspółczulnego (odpowiedzialnego za odpoczynek, trawienie i regenerację). Badania wykorzystujące pomiar zmienności rytmu serca (HRV) wykazują, że podczas pobytu w lesie następuje wyraźne przesunięcie równowagi w kierunku dominacji układu przywspółczulnego. Obserwuje się spadek aktywności układu współczulnego i jednoczesny wzrost aktywności układu przywspółczulnego. Ten stan fizjologicznego uspokojenia i relaksacji jest neurobiologicznym podłożem odczuwanego w lesie spokoju i odprężenia.
Psychologia Lasu
Poza mierzalnymi zmianami fizjologicznymi, kontakt z naturą wywiera głęboki i wielowymiarowy wpływ na zdrowie psychiczne oraz funkcje poznawcze. Środowisko leśne może działać jak przestrzeń do regeneracji umysłu, poprawy nastroju i wsparcia procesów twórczych.
Wpływ na Zdrowie Psychiczne
Jednym z najbardziej spójnych i powtarzalnych wyników badań jest pozytywny wpływ kąpieli leśnych na dobrostan psychiczny. Badania, w tym metaanalizy, wykazują, że regularny kontakt z lasem znacząco redukuje negatywne stany emocjonalne. Uczestnicy badań po sesjach w lesie zgłaszają istotnie niższy poziom lęku, objawów depresyjnych, złości, wrogości, zmęczenia i dezorientacji, co często mierzone jest za pomocą standaryzowanych kwestionariuszy, takich jak Profil Stanów Nastroju (POMS).
Jednocześnie obserwuje się wyraźny wzrost pozytywnych emocji. Kontakt z naturą zwiększa poczucie witalności, energii życiowej, spokoju i ogólnego szczęścia. Ludzie, którzy są silniej związani z naturą, częściej deklarują, że ich życie jest wartościowe i satysfakcjonujące. Ze względu na te właściwości, środowisko leśne jest coraz częściej postrzegane jako potencjalnie skuteczne i bezpieczne uzupełnienie standardowych terapii zaburzeń nastroju i lękowych, oferując pacjentom przestrzeń do naturalnego wyciszenia i odzyskania równowagi emocjonalnej.
Pozytywny wpływ na psychikę może być również powiązany z poprawą jakości snu. Regularne przebywanie w lesie, dzięki redukcji stresu i synchronizacji rytmu dobowego z naturalnym cyklem światła i ciemności, może przyczyniać się do głębszego i bardziej regenerującego snu, co jest kluczowym czynnikiem w prewencji i leczeniu depresji.
Regeneracja Zasobów Poznawczych
Środowisko miejskie i cyfrowe nieustannie bombarduje nas bodźcami, które wymagają od nas ciągłego wysiłku umysłowego i selektywnej uwagi. Prowadzi to do zjawiska „wyczerpania poznawczego” (mental fatigue), objawiającego się trudnościami z koncentracją, spadkiem produktywności i ogólnym poczuciem znużenia. Środowisko naturalne może oferować mechanizm regeneracji tych zasobów, co najlepiej wyjaśnia Teoria Regeneracji Uwagi (Attention Restoration Theory, ART) autorstwa Rachel i Stephena Kaplanów.
Zgodnie z tą teorią, istnieją dwa rodzaje uwagi: uwaga dowolna (directed attention), która jest ograniczona i męczy się podczas wykonywania zadań wymagających skupienia (np. praca przy komputerze, nauka), oraz uwaga mimowolna (involuntary attention lub fascination), która jest bezwysiłkowa i aktywowana przez bodźce, które są naturalnie interesujące i pociągające (np. szum liści, widok płynącej wody, ruch chmur). Przebywanie w lesie angażuje właśnie uwagę mimowolną, co pozwala zmęczonej uwadze dowolnej „odpocząć” i zregenerować swoje zasoby.
Badania wspierające tę teorię wykazują, że spacery w naturalnym otoczeniu, w porównaniu ze spacerami w środowisku miejskim, mogą prowadzić do poprawy wyników w testach mierzących pamięć krótkotrwałą (roboczą), zdolność koncentracji i ogólne funkcje poznawcze. Nawet krótki, 20-minutowy spacer po parku może poprawić zdolność do skupienia uwagi u dzieci, w tym u tych z diagnozą ADHD.
Co więcej, kontakt z naturą wydaje się wpływać na kreatywność i myślenie dywergencyjne (zdolność do generowania wielu różnych pomysłów). Badanie opublikowane w czasopiśmie PLOS ONE wykazało, że uczestnicy, którzy spędzili cztery dni w naturze bez dostępu do technologii, osiągnęli o 50% lepsze wyniki w teście na kreatywne rozwiązywanie problemów. Odłączenie od ciągłego strumienia informacji cyfrowych i zanurzenie w bogatym sensorycznie, ale nieprzeszkadzającym środowisku naturalnym, zdaje się pomagać „resetować” mózg, otwierając go na nowe skojarzenia i perspektywy.
Regularny kontakt z naturą może być postrzegany jako narzędzie do zarządzania kapitałem poznawczym. Firmy i instytucje edukacyjne, które zintegrują „mikro-dawki” natury – takie jak krótkie przerwy na spacer w pobliskim parku, projektowanie biur z widokiem na zieleń czy wprowadzenie roślin doniczkowych – mogą potencjalnie zyskać zdrowszych i bardziej zadowolonych, a także bardziej produktywnych, skoncentrowanych i kreatywnych pracowników oraz studentów.
Kąpiel Leśna a Zwykły Spacer
Choć każdy kontakt z lasem jest korzystny dla zdrowia, można zauważyć pewne różnice w podejściu między celową praktyką Shinrin-yoku a typowym spacerem rekreacyjnym. Kluczowe zastrzeżenie: nie ma naukowych dowodów potwierdzających, że formalna praktyka shinrin-yoku przynosi istotnie lepsze efekty zdrowotne niż zwykły, regularny spacer w lesie czy parku. Wszystkie badania porównują przebywanie w naturze z przebywaniem w środowisku miejskim – nie porównują „formalnej praktyki z zasadami” z „casualowym spacerem w zieleni”.
Różnice dotyczą przede wszystkim intencji, tempa, skupienia uwagi i stopnia zaangażowania sensorycznego – są to różnice w doświadczeniu, niekoniecznie w efektach zdrowotnych.
Podczas zwykłego spaceru las często stanowi tło dla innych aktywności. Uwaga jest zazwyczaj skierowana na zewnątrz (na rozmowę z towarzyszem, słuchanie muzyki czy podcastu) lub do wewnątrz (na analizowanie problemów, planowanie przyszłości). W tym scenariuszu las jest przestrzenią, przez którą się przemieszczamy, a nie celem samym w sobie. W przeciwieństwie do tego, kąpiel leśna jest praktyką, której jedynym celem jest świadome i głębokie doświadczanie lasu „tu i teraz”. Cała uwaga jest intencjonalnie kierowana na zmysłowe bodźce płynące z otoczenia, co stanowi formę medytacji w ruchu lub w spoczynku.
Rekreacyjny spacer jest zazwyczaj zorientowany na cel: pokonanie określonego dystansu, dotarcie do konkretnego miejsca, spalenie kalorii. Jest to aktywność dynamiczna, w której liczy się ruch i przemieszczanie się. Shinrin-yoku jest natomiast praktyką bezcelową w tradycyjnym rozumieniu. Przebyty dystans nie ma żadnego znaczenia; kluczowa jest jakość doświadczenia, a nie ilość kroków. Tempo jest bardzo wolne, przerywane częstymi przystankami, a znaczna część sesji może odbywać się w bezruchu – siedząc, opierając się o drzewo, a nawet leżąc na ściółce.
Zwykły spacer angażuje głównie zmysł wzroku. Kąpiel leśna to natomiast aktywny trening percepcji, polegający na świadomym wykorzystywaniu wszystkich pięciu zmysłów w celu „zanurzenia się” w leśnej atmosferze. To świadome słuchanie szumu wiatru w koronach drzew, wdychanie zapachu wilgotnej ziemi i żywicy, dotykanie zróżnicowanych faktur kory i mchu, obserwowanie gry światła i cienia, a nawet smakowanie leśnego powietrza.
Najważniejsze: zarówno formalna praktyka, jak i zwykłe spacery w naturze przynoszą korzyści zdrowotne. Każdy spacer w lesie działa na poziomie biochemicznym (oddychanie czystym powietrzem, potencjalny kontakt z fitoncydami), percepcyjnym (bodźce zmysłowe), emocjonalnym (relaks, przyjemność) i fizycznym (ruch).
Intencjonalna uważność i głębokie zaangażowanie zmysłów mogą potencjalnie wzmocnić doświadczenie poprzez:
- Budowanie świadomej, emocjonalnej więzi z naturą
- Głębsze doświadczanie uczuć takich jak ukojenie, zachwyt, wdzięczność
- Bardziej intensywną aktywację mechanizmów relaksacyjnych przez pełne skupienie
Ale nie ma twardych dowodów na to, że te różnice przekładają się na istotnie lepsze parametry zdrowotne. Oba podejścia są wartościowe. Najważniejsze jest znalezienie formy kontaktu z naturą, która sprawia, że będziesz to robić regularnie – czy to formalna, uważna praktyka, czy energiczny spacer z psem i podcastem. Regularność bije perfekcjonizm.
Kilka ważnych słów na koniec
Shinrin-yoku jest świecką, opartą na badaniach naukowych metodą wspierania zdrowia i dobrostanu. Jej korzyści, takie jak obniżenie poziomu kortyzolu czy krótkoterminowy wzrost aktywności komórek NK, są mierzalne za pomocą obiektywnych wskaźników biochemicznych i fizjologicznych. Chociaż niektórzy mogą doświadczać w lesie przeżyć o charakterze duchowym, nie jest to ani cel, ani założenie tej praktyki z perspektywy naukowej.
Shinrin-yoku nie jest tożsame z sylwoterapią (drzewolecznictwem), która jest formą medycyny alternatywnej zakładającej leczenie poprzez bezpośredni kontakt energetyczny z drzewami. Chcesz przytulać drzewa? Przytulaj. Ale to już inna kategoria praktyki.
Kąpiel leśna jest praktyką profilaktyczną i wspierającą dobrostan, ale nie jest formą psychoterapii i nie powinna jej zastępować. Przewodnik kąpieli leśnych nie jest terapeutą (chyba że posiada odpowiednie, odrębne kwalifikacje). Sesja ma na celu relaksację i nawiązanie kontaktu z naturą, a nie przepracowywanie głębokich problemów psychologicznych.
Kąpiele leśne należy traktować jako medycynę komplementarną (uzupełniającą), a nie alternatywną (zastępującą). Mogą one skutecznie wspierać standardowe leczenie, np. łagodząc skutki uboczne terapii, redukując stres czy poprawiając nastrój, ale nigdy nie powinny zastępować leczenia zaleconego przez lekarza bez jego wyraźnej zgody.
Reakcje na kontakt z naturą są bardzo indywidualne. Choć wiele osób odczuwa natychmiastowe odprężenie, u niektórych sesja może wywołać uwolnienie skrywanych, trudnych emocji, takich jak smutek czy złość. Może to być część procesu oczyszczania i powrotu do równowagi. Budowanie głębokiej relacji z naturą jest procesem, który wymaga czasu i regularności. Trwałe korzyści są efektem systematycznej praktyki, a nie jednorazowego doświadczenia.
Aby praktyka ta mogła zostać w pełni zaakceptowana przez środowisko medyczne i dotrzeć do szerokiej publiczności, w tym do osób o sceptycznym nastawieniu, komunikacja na jej temat musi być uczciwa i precyzyjna. Należy konsekwentnie kłaść nacisk na to, co wiemy (krótkoterminowe efekty fizjologiczne i psychologiczne), a także na to, czego jeszcze nie wiemy (długoterminowe efekty, mechanizmy działania, porównania z innymi formami aktywności na świeżym powietrzu), pozycjonując kontakt z naturą jako wiarygodne narzędzie w arsenale medycyny stylu życia.
To co? Kiedy idziemy do lasu?
1.Grassini S. A Systematic Review and Meta-Analysis of Nature Walk as an Intervention for Anxiety and Depression. J Clin Med. 2022 Mar 21;11(6):1731. doi: 10.3390/jcm11061731. PMID: 35330055; PMCID: PMC8953618.
2.Chen H, Meng Z, Luo J. Is forest bathing a panacea for mental health problems? A narrative review. Front Public Health. 2025 Feb 20;13:1454992. doi: 10.3389/fpubh.2025.1454992. PMID: 40051516; PMCID: PMC11882403.
3.Tsunetsugu Y, Park BJ, Miyazaki Y. Trends in research related to „Shinrin-yoku” (taking in the forest atmosphere or forest bathing) in Japan. Environ Health Prev Med. 2010 Jan;15(1):27-37. doi: 10.1007/s12199-009-0091-z. PMID: 19585091; PMCID: PMC2793347.
4.Antonelli M, Barbieri G, Donelli D. Effects of forest bathing (shinrin-yoku) on levels of cortisol as a stress biomarker: a systematic review and meta-analysis. Int J Biometeorol. 2019 Aug;63(8):1117-1134. doi: 10.1007/s00484-019-01717-x. Epub 2019 Apr 18. PMID: 31001682.
5.Qiu, Quan, Ling Yang, Mei He, Wen Gao, Harrison Mar, Jiyue Li, and Guangyu Wang. 2023. „The Effects of Forest Therapy on the Blood Pressure and Salivary Cortisol Levels of Urban Residents: A Meta-Analysis” International Journal of Environmental Research and Public Health 20, no. 1: 458. https://doi.org/10.3390/ijerph20010458
6.Li Q, Morimoto K, Nakadai A, Inagaki H, Katsumata M, Shimizu T, Hirata Y, Hirata K, Suzuki H, Miyazaki Y, Kagawa T, Koyama Y, Ohira T, Takayama N, Krensky AM, Kawada T. Forest bathing enhances human natural killer activity and expression of anti-cancer proteins. Int J Immunopathol Pharmacol. 2007 Apr-Jun;20(2 Suppl 2):3-8. doi: 10.1177/03946320070200S202. PMID: 17903349.
7.Li Q, Morimoto K, Kobayashi M, Inagaki H, Katsumata M, Hirata Y, Hirata K, Shimizu T, Li YJ, Wakayama Y, Kawada T, Ohira T, Takayama N, Kagawa T, Miyazaki Y. A forest bathing trip increases human natural killer activity and expression of anti-cancer proteins in female subjects. J Biol Regul Homeost Agents. 2008 Jan-Mar;22(1):45-55. PMID: 18394317.
8.Park BJ, Tsunetsugu Y, Kasetani T, Hirano H, Kagawa T, Sato M, Miyazaki Y. Physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the atmosphere of the forest)–using salivary cortisol and cerebral activity as indicators. J Physiol Anthropol. 2007 Mar;26(2):123-8. doi: 10.2114/jpa2.26.123. PMID: 17435354.
9.Park, B.J., Tsunetsugu, Y., Kasetani, T. et al. The physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the forest atmosphere or forest bathing): evidence from field experiments in 24 forests across Japan. Environ Health Prev Med 15, 18–26 (2010). https://doi.org/10.1007/s12199-009-0086-9
10.Li Q, Nakadai A, Matsushima H, Miyazaki Y, Krensky AM, Kawada T, Morimoto K. Phytoncides (wood essential oils) induce human natural killer cell activity. Immunopharmacol Immunotoxicol. 2006;28(2):319-33. doi: 10.1080/08923970600809439. PMID: 16873099.
11.Li Q, Morimoto K, Kobayashi M, Inagaki H, Katsumata M, Hirata Y, Hirata K, Suzuki H, Li YJ, Wakayama Y, Kawada T, Park BJ, Ohira T, Matsui N, Kagawa T, Miyazaki Y, Krensky AM. Visiting a forest, but not a city, increases human natural killer activity and expression of anti-cancer proteins. Int J Immunopathol Pharmacol. 2008 Jan-Mar;21(1):117-27. doi: 10.1177/039463200802100113. PMID: 18336737.
12.Li, Q. Effect of forest bathing trips on human immune function. Environ Health Prev Med 15, 9–17 (2010). https://doi.org/10.1007/s12199-008-0068-3
13.Tovan Lew, Kaitlyn J. Fleming, Phytoncides and immunity from forest to facility: A systematic review and meta-analysis, Pharmacological Research – Natural Products, Volume 4, 2024, 100061, ISSN 2950-1997, https://doi.org/10.1016/j.prenap.2024.100061.
14.Qing Li, Norimasa Takayama, Yukako Kimura, Hiroshi Takayama, Shigeyoshi Kumeda, Takashi Miura, Tsunemi Kitagawa, Yoichiro Aoyagi, Michiko Imai, Forest bathing improves inflammatory markers, SpO2, and subjective symptoms related to chronic obstructive pulmonary disease (COPD) in male subjects at risk of developing COPD, Journal of Occupational Health, Volume 67, Issue 1, January-December 2025, uiaf041, https://doi.org/10.1093/joccuh/uiaf041
15.Jia BB, Yang ZX, Mao GX, Lyu YD, Wen XL, Xu WH, Lyu XL, Cao YB, Wang GF. Health Effect of Forest Bathing Trip on Elderly Patients with Chronic Obstructive Pulmonary Disease. Biomed Environ Sci. 2016 Mar;29(3):212-8. doi: 10.3967/bes2016.026. PMID: 27109132.
16.Ideno, Y., Hayashi, K., Abe, Y. et al. Blood pressure-lowering effect of Shinrin-yoku (Forest bathing): a systematic review and meta-analysis. BMC Complement Altern Med 17, 409 (2017). https://doi.org/10.1186/s12906-017-1912-z
17.Wen, Y., Yan, Q., Pan, Y. et al. Medical empirical research on forest bathing (Shinrin-yoku): a systematic review. Environ Health Prev Med 24, 70 (2019). https://doi.org/10.1186/s12199-019-0822-8
18.Queirolo Luca , Fazia Teresa , Roccon Andrea , Pistollato Elisa , Gatti Luigi , Bernardinelli Luisa , Zanette Gastone , Berrino Franco “Effects of forest bathing (Shinrin-yoku) in stressed people.” Frontiers in Psychology, Volume 15 – 2024 https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2024.1458418 DOI=10.3389/fpsyg.2024.1458418 ISSN=1664-1078
19.Park BJ, Tsunetsugu Y, Kasetani T, Kagawa T, Miyazaki Y. The physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the forest atmosphere or forest bathing): evidence from field experiments in 24 forests across Japan. Environ Health Prev Med. 2010 Jan;15(1):18-26. doi: 10.1007/s12199-009-0086-9. PMID: 19568835; PMCID: PMC2793346.
20.Farrow MR, Washburn K. A Review of Field Experiments on the Effect of Forest Bathing on Anxiety and Heart Rate Variability. Glob Adv Health Med. 2019 May 16;8:2164956119848654. doi: 10.1177/2164956119848654. PMID: 31192052; PMCID: PMC6540467.
21.Furuyashiki A, Tabuchi K, Norikoshi K, Kobayashi T, Oriyama S. A comparative study of the physiological and psychological effects of forest bathing (Shinrin-yoku) on working age people with and without depressive tendencies. Environ Health Prev Med. 2019 Jun 22;24(1):46. doi: 10.1186/s12199-019-0800-1. PMID: 31228960; PMCID: PMC6589172.
22.Kotera, Y., Richardson, M. & Sheffield, D. Effects of Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy on Mental Health: a Systematic Review and Meta-analysis. Int J Ment Health Addiction 20, 337–361 (2022). https://doi.org/10.1007/s11469-020-00363-4
23.Yeon PS, Jeon JY, Jung MS, Min GM, Kim GY, Han KM, Shin MJ, Jo SH, Kim JG, Shin WS. Effect of Forest Therapy on Depression and Anxiety: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2021 Dec 1;18(23):12685. doi: 10.3390/ijerph182312685. PMID: 34886407; PMCID: PMC8657257.
24.Li Q, Ochiai H, Ochiai T, Takayama N, Kumeda S, Miura T, Aoyagi Y, Imai M. Effects of forest bathing (shinrin-yoku) on serotonin in serum, depressive symptoms and subjective sleep quality in middle-aged males. Environ Health Prev Med. 2022;27:44. doi: 10.1265/ehpm.22-00136. PMID: 36328588; PMCID: PMC9665960.
25.Kim H, Kim J, Ju HJ, Jang BJ, Wang TK, Kim YI. Effect of Forest Therapy for Menopausal Women with Insomnia. Int J Environ Res Public Health. 2020 Sep 9;17(18):6548. doi: 10.3390/ijerph17186548. PMID: 32916805; PMCID: PMC7558331.
26.Stephen Kaplan “The restorative benefits of nature: Toward an integrative framework” Journal of Environmental Psychology, Volume 15, Issue 3,1995,Pages 169-182,ISSN 0272-4944, https://doi.org/10.1016/0272-4944(95)90001-2.
27.Berman MG, Jonides J, Kaplan S. The cognitive benefits of interacting with nature. Psychol Sci. 2008 Dec;19(12):1207-12. doi: 10.1111/j.1467-9280.2008.02225.x. PMID: 19121124.
28.Berman MG, Kross E, Krpan KM, Askren MK, Burson A, Deldin PJ, Kaplan S, Sherdell L, Gotlib IH, Jonides J. Interacting with nature improves cognition and affect for individuals with depression. J Affect Disord. 2012 Nov;140(3):300-5. doi: 10.1016/j.jad.2012.03.012. Epub 2012 Mar 31. PMID: 22464936; PMCID: PMC3393816.
29.Gregory N. Bratman, Gretchen C. Daily, Benjamin J. Levy, James J. Gross, “The benefits of nature experience: Improved affect and cognition,” Landscape and Urban Planning, Volume 138,2015,Pages 41-50, ISSN 0169-2046, https://doi.org/10.1016/j.landurbplan.2015.02.005.
30.Faber Taylor, A., & Kuo, F. E. (2009). Children With Attention Deficits Concentrate Better After Walk in the Park. Journal of Attention Disorders, 12(5), 402-409. https://doi.org/10.1177/1087054708323000 (Original work published 2009)
31.Atchley RA, Strayer DL, Atchley P. Creativity in the wild: improving creative reasoning through immersion in natural settings. PLoS One. 2012;7(12):e51474. doi: 10.1371/journal.pone.0051474. Epub 2012 Dec 12. PMID: 23251547; PMCID: PMC3520840.