Osteoporoza to choroba metaboliczna, charakteryzująca się zmniejszeniem masy kostnej i osłabieniem struktury kości, co zwiększa ryzyko złamań, zwłaszcza w obrębie kręgosłupa, bioder, nadgarstków i kości udowej. Jest to schorzenie przewlekłe, które może prowadzić do poważnych powikłań, zwłaszcza u osób starszych.
Najlepsze protokoły profilaktyki osteoporozy obejmują zarówno działania w zakresie diety, aktywności fizycznej, jak i innych czynników ryzyka. Oto kilka zaleceń:
- Spożywanie odpowiedniej ilości wapnia i witaminy D: Wapń i witamina D są kluczowe dla zdrowia kości. Należy dbać o odpowiednie spożycie wapnia poprzez spożywanie mleka i przetworów mlecznych, ryb, warzyw liściastych, orzechów i nasion. Witamina D, z kolei, może być syntetyzowana w skórze pod wpływem działania promieni UVB z promieni słonecznych lub dostarczana z dietą w postaci tłustych ryb, wątroby, żółtek jaj i innych produktów.
- Regularna aktywność fizyczna i ćwiczenia oporowe, takie jak chodzenie, bieganie, skakanie, podnoszenie ciężarów, korzystanie z maszyn w siłowni, czy uprawianie innych form treningu siłowego, będą korzystnie wpływać na zdrowie kości.
- Regularne badania i konsultacje z lekarzem: Regularne badania, w tym pomiar gęstości mineralnej kości, mogą pomóc w identyfikacji osób z ryzykiem osteoporozy i wdrożeniu odpowiednich działań profilaktycznych. Konsultacje z lekarzem, dietetykiem, fizjoterapeutą lub innymi specjalistami mogą dostarczyć wartościowych wskazówek dotyczących diety, aktywności fizycznej i innych aspektów profilaktyki osteoporozy.
Warto pamiętać, że profilaktyka osteoporozy powinna być wieloaspektowa i uwzględniać zdrowy styl życia, prawidłową dietę, aktywność fizyczną, unikanie czynników ryzyka oraz regularne badania i konsultacje z lekarzem. W przypadku podejrzenia osteoporozy lub obecności czynników ryzyka warto skonsultować się z lekarzem w celu odpowiedniej diagnostyki i opracowania indywidualnego planu profilaktycznego. W tej materii już niebawem pojawi się coś specjalnego!
“Trenuj siłowo. Minimum raz w tygodniu. Do końca życia. I trenuj, nie tylko chodź na siłownię 😉.”
Kitsuda, Y., Wada, T., Noma, H. et al. Impact of high-load resistance training on bone mineral density in osteoporosis and osteopenia: a meta-analysis. J Bone Miner Metab 39, 787–803 (2021). https://doi.org/10.1007/s00774-021-01218-1
Hong AR, Kim SW. Effects of Resistance Exercise on Bone Health. Endocrinol Metab (Seoul). 2018 Dec;33(4):435-444. doi: 10.3803/EnM.2018.33.4.435. PMID: 30513557; PMCID: PMC6279907.
Holubiac IȘ, Leuciuc FV, Crăciun DM, Dobrescu T. Effect of Strength Training Protocol on Bone Mineral Density for Postmenopausal Women with Osteopenia/Osteoporosis Assessed by Dual-Energy X-ray Absorptiometry (DEXA). Sensors (Basel). 2022 Feb 28;22(5):1904. doi: 10.3390/s22051904. PMID: 35271050; PMCID: PMC8915025.
O’Bryan, S.J., Giuliano, C., Woessner, M.N. et al. Progressive Resistance Training for Concomitant Increases in Muscle Strength and Bone Mineral Density in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 52, 1939–1960 (2022). https://doi.org/10.1007/s40279-022-01675-2
