Czy naprawdę jesteś sprawny fizycznie, czy po prostu silny?

Sprawność fizyczna – zdolność do wykonywania codziennych zadań z wigorem i czujnością, bez nadmiernego zmęczenia i z wystarczającą energią, aby cieszyć się zajęciami w czasie wolnym i reagować na sytuacje kryzysowe. Zestaw atrybutów, które ludzie posiadają lub osiągają, a które odnoszą się do zdolności wykonywania aktywności fizycznych takich jak bieganie, podnoszenie ciężarów czy pływanie. Jest to miara ogólnej kondycji fizycznej osoby, która może być oceniana przez różne parametry, takie jak:

Wytrzymałość – zdolność organizmu do wykonywania długotrwałych wysiłków fizycznych;
Siła – zdolność organizmu do generowania siły w celu poruszania ciężarów lub przeciwdziałania oporowi;
Szybkość – zdolność do szybkiego przemieszczania się lub wykonywania ruchów;
Gibkość – zakres ruchu w stawach i elastyczność mięśni;
Koordynacja – zdolność do kontroli i zgrania ruchów ciała;
Sprawność układu krążenia – zdolność układu krwionośnego do dostarczania tlenu i składników odżywczych do pracujących mięśni.

Zależności między wydolnością krążeniowo-oddechową, biologicznymi czynnikami ryzyka i klinicznymi wynikami zdrowotnymi wydają się być podobne do tych dotyczących aktywności fizycznej – pozornie zdrowi dorośli w średnim i starszym wieku z lepszą wyjściową sprawnością krążeniowo – oddechową oraz ci, którzy poprawiają sprawność z czasem, mają mniejsze ryzyko wystąpienia śmiertelności i zachorowalności z przyczyn sercowo-naczyniowych. Zmniejszone ryzyko zdarzeń klinicznych wiąże się również z większą wydolnością krążeniowo-oddechową u osób z istniejącą wcześniej chorobą. Jeśli chodzi o skład ciała, otyłość ogólna i brzuszna wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia niekorzystnych skutków zdrowotnych, podczas gdy większa masa beztłuszczowa wiąże się z niższym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny. Wyższy poziom wydolności krążeniowo – oddechowej i mięśniowej wiąże się z mniejszym ryzykiem pogorszenia stanu zdrowia.

Istnieje silna korelacja pomiędzy sprawnością fizyczną a zdrowiem. Badania naukowe dowodzą, że regularna aktywność fizyczna wpływa korzystnie na zdrowie fizyczne i psychiczne. Oto kilka korzyści zdrowotnych związanych z dobrą sprawnością fizyczną:

1. Zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych: Regularne ćwiczenia poprawiają pracę serca, zmniejszają ciśnienie krwi, obniżają poziom cholesterolu LDL (tzw. „zły cholesterol”) oraz zwiększają poziom cholesterolu HDL (tzw. „dobry cholesterol”). Wszystko to przyczynia się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób serca, udarów i miażdżycy.
   
2. Kontrola masy ciała: Aktywność fizyczna pomaga spalać kalorie, co pozwala na utrzymanie zdrowej masy ciała i zmniejsza ryzyko otyłości, która jest czynnikiem ryzyka dla wielu chorób, takich jak cukrzyca typu 2 czy choroby serca.
   
3. Zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2: Regularne ćwiczenia poprawiają wrażliwość na insulinę i kontrolę glikemii, co przyczynia się do zmniejszenia ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2.
   
4. Poprawa zdrowia układu kostno-mięśniowego: Ćwiczenia fizyczne, zwłaszcza te oporowe (siłowe), zwiększają gęstość mineralną kości, co może zapobiegać osteoporozie. Aktywność fizyczna także wzmacnia mięśnie, ścięgna i więzadła, co zmniejsza ryzyko urazów i przyczynia się do lepszej postawy ciała.
   
5. Wzmocnienie układu odpornościowego: Aktywność fizyczna może wpływać na układ odpornościowy, zwiększając odporność organizmu na infekcje.
   
6. Poprawa zdrowia psychicznego: Regularne ćwiczenia fizyczne mogą przyczynić się do redukcji objawów depresji i lęku oraz poprawić nastrój i samopoczucie. Aktywność fizyczna może również wpływać na jakość snu oraz zwiększać poziom energii i wydolność umysłową.
   
7. Zapobieganie niektórym rodzajom nowotworów: Badania wskazują, że regularna aktywność fizyczna może zmniejszać ryzyko niektórych rodzajów raka, takich jak rak piersi, rak jelita grubego czy rak trzustki.

Jak aktywność fizyczna wpływa na nasz organizm? Na przykład tak:

1. Przyspieszenie metabolizmu: Ćwiczenia fizyczne zwiększają tempo metabolizmu, co prowadzi do spalania większej ilości kalorii i utrzymania zdrowej masy ciała. Wzrost metabolizmu jest związany z wyższym zużyciem tlenu i odpowiedzi hormonalnej.
   
2. Adaptacja mięśni: W odpowiedzi na regularne ćwiczenia, mięśnie przechodzą proces hipertrofii (wzrostu) i zwiększają swoją siłę i wytrzymałość. W mięśniach dochodzi do zwiększonej syntezy białek, co prowadzi do zwiększenia masy mięśniowej.
   
3. Zwiększenie liczby mitochondriów: Mitochondria są odpowiedzialne za wytwarzanie energii w komórkach, a ich liczba zwiększa się w wyniku ćwiczeń fizycznych. Więcej mitochondriów oznacza lepsze wykorzystanie tlenu i większą wydolność energetyczną mięśni.
   
4. Angiogeneza: Ćwiczenia fizyczne stymulują rozwój nowych naczyń krwionośnych (angiogenezę) w mięśniach, co poprawia dostarczanie tlenu i składników odżywczych do pracujących komórek.
   
5. Adaptacje układu krążenia: W wyniku regularnych ćwiczeń, serce zwiększa swoją objętość wyrzutową (ilość krwi pompowanej na minutę) i staje się bardziej wydajne. Wzrost wydajności serca pozwala na lepsze dotlenienie organizmu i zwiększenie wytrzymałości.
   
6. Hormonalne zmiany: Ćwiczenia fizyczne wpływają na poziomy różnych hormonów w organizmie, takich jak insulina, hormony tarczycy, hormony wzrostu oraz testosteron. Te hormony wpływają na anabolizm, czyli budowanie i regenerację mięśni, oraz na katabolizm, czyli rozkład tkanki mięśniowej na energię.
   
7. Adaptacje nerwowo-mięśniowe: Regularne ćwiczenia prowadzą do zwiększenia koordynacji między układem nerwowym a mięśniami, co skutkuje lepszym wykorzystaniem włókien mięśniowych i większą siłą.

Podsumowując, istnieje silna korelacja pomiędzy sprawnością fizyczną a zdrowiem, zarówno fizycznym, jak i psychicznym. Regularne ćwiczenia i utrzymanie dobrej sprawności fizycznej mają ogromne korzyści zdrowotne i wpływają na poprawę jakości życia. Poprzez dbanie o sprawność fizyczną, możemy zmniejszyć ryzyko wielu chorób, poprawić samopoczucie oraz zwiększyć długość i jakość życia. Ważne jest jednak, aby pamiętać o umiarkowaniu i odpowiedniej regeneracji, gdyż nadmierny wysiłek fizyczny może prowadzić do przeciążeń i kontuzji.

Przykład tygodniowego szkicu planu treningowego nastawionego na podstawową sprawność ( GPP – General physical preparation lub po polsku WF – wychowanie fizyczne ;)):

Poniedziałek:
– Bieganie: 30-45 minut średniego tempa w celu poprawy wytrzymałości i układu krążenia.

Wtorek:
– Trening siłowy: 3-4 serie ćwiczeń takie jak przysiady, wyciskanie na klatkę piersiową, podciąganie, martwy ciąg, wiosłowanie, na główne grupy mięśniowe.

Środa:
– Trening szybkości: Interwały sprintów 8-10 x 100 metrów z 1-2 minutami przerwy między nimi.

Czwartek:
– Joga lub Pilates: 45-60 minut sesji, koncentrując się na rozciąganiu i gibkości mięśni oraz równowadze.

Piątek:
– Trening na koordynację: 45 minut treningu z elementami sportów drużynowych, takich jak koszykówka, siatkówka lub piłka nożna.

Sobota:
– Trening układu krążenia: 30-45 minut jazdy na rowerze, pływania lub marszu z kijami (nordic walking) w umiarkowanym tempie.

Niedziela:
– Dzień regeneracji: Spokojny spacer lub lekkie rozciąganie, aby pomóc w regeneracji mięśni i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Poniżej kilka badań naukowych i przeglądów, które potwierdzają korzyści zdrowotne wynikające z aktywności fizycznej i dobrej sprawności fizycznej:

1. Blair, S. N., Kohl, H. W., Paffenbarger, R. S., Clark, D. G., Cooper, K. H., & Gibbons, L. W. (1989). Physical fitness and all-cause mortality. A prospective study of healthy men and women. JAMA, 262(17), 2395-2401.
   >>Link do badania
   
   
2. Warburton, D. E. R., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. D. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. Canadian Medical Association Journal, 174(6), 801-809.
   >>Link do badania
   
   
3. Pedersen, B. K., & Saltin, B. (2015). Exercise as medicine – evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(S3), 1-72.
   >>Link do badania
   
   
4. Penedo, F. J., & Dahn, J. R. (2005). Exercise and well-being: a review of mental and physical health benefits associated with physical activity. Current Opinion in Psychiatry, 18(2), 189-193.
   >>Link do badania
   
   
5. Lee, I. M., Shiroma, E. J., Lobelo, F., Puska, P., Blair, S. N., Katzmarzyk, P. T., & Lancet Physical Activity Series Working Group. (2012). Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. Lancet, 380(9838), 219-
   >>Link do badania
   
   
6. Haskell, W. L., Lee, I. M., Pate, R. R., Powell, K. E., Blair, S. N., Franklin, B. A., … & Bauman, A. (2007). Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation, 116(9), 1081-1093.
   >>Link do badania

Tekst redagowany przez: Karolina Świnicka