Konrad Topolski | Treningi personalne, konsultacje, mentoring

Przykładowy plan treningowy

Zapisz się, aby być na bieżąco!

Uzupełnienie powyższego pola stanowi zgodę na otrzymywanie od Konrada Topolskiego z siedzibą w Warszawie newslettera zawierającego treści informacyjne, marketingowe dotyczące portaluwww.konradtopolski.pl. Zgodę można wycofać w każdym czasie. Wycofanie zgody nie ma wpływu na zgodność z prawem przetwarzania dokonanego przed jej wycofaniem.

Oto przykładowy, kompleksowy plan treningowy, który rozwija różne rodzaje siły mięśniowej oraz poprawia wydolność sercowo-oddechową. Uwzględnia on “concurrent training” (jednoczesne treningi siłowy i aerobowy) w skali miesiąca:

Tydzień 1:

Dzień 1: Trening siłowy – Ćwiczenia wielostawowe z użyciem ciężarów: przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi na klatkę piersiową. 4-5 serii po 6-8 powtórzeń z ciężarem umożliwiającym wykonanie powtórzeń w pełnym zakresie ruchu.

Dzień 2: Trening cardio – 30-40 minut intensywnego treningu aerobowego, np. bieganie, jazda na rowerze, pływanie, z umiarkowanym tempem utrzymującym pulę serca na poziomie około 70% maksymalnego tętna.

Dzień 3: Trening siłowy – Ćwiczenia izolowane z użyciem ciężarów: unoszenie hantli bokiem, wyciskanie hantli na ławce skośnej. 4-5 serii po 10-12 powtórzeń z umiarkowanym obciążeniem.

Dzień 4: Trening cardio – 30-40 minut intensywnego treningu aerobowego, jak interwały na bieżni, jazda na rowerze z przyspieszeniami lub zmienna prędkość na rowerze stacjonarnym, utrzymując pulę serca na poziomie około 80% maksymalnego tętna.

Tydzień 2:

Dzień 1: Trening siłowy – Trening oporowy z użyciem taśmy oporowej lub gumy fitness: przysiady z taśmą oporową, wiosłowanie z taśmą oporową. 4-5 serii po 12-15 powtórzeń.

Dzień 2: Trening cardio – 30-40 minut intensywnego treningu aerobowego, np. bieganie na podbiegach, jazda na rowerze ze zmianą trudności, trening na stepie, utrzymując pulę serca na poziomie około 70% maksymalnego tętna.

Dzień 3: Trening siłowy – Trening oporowy z użyciem własnego ciała: pompki, przysiady, wykroki, planki. 4-5 serii po 8-10 powtórzeń.

Dzień 4: Trening cardio – 30-40 minut intensywnego treningu aerobowego, np. interwały na rowerze, jazda na rolkach, trening HIIT, utrzymując pulę serca na poziomie około 80% maksymalnego tętna.

Tydzień 3:

Dzień 1: Trening siłowy – Trening oporowy z użyciem sprzętu fitness: wyciskanie na maszynie, wiosłowanie na maszynie, przysiady na maszynie Smitha. 4-5 serii po 10-12 powtórzeń z umiarkowanym obciążeniem.

Dzień 2: Trening cardio – 30-40 minut intensywnego treningu aerobowego, np. biegi na dystans, jazda na rowerze w trudnym terenie, pływanie z różnymi technikami pływackimi, utrzymując pulę serca na poziomie około 70% maksymalnego tętna.

Dzień 3: Trening siłowy – Trening ekscentryczny, polegający na kontrolowanym opuszczaniu ciężaru i spowalnianiu ruchu w fazie ekscentrycznej. 4-5 serii po 6-8 powtórzeń.

Dzień 4: Trening cardio – 30-40 minut intensywnego treningu aerobowego, np. interwały biegowe, jazda na rowerze z przyspieszeniami, trening na stepie z obciążeniem, utrzymując pulę serca na poziomie około 80% maksymalnego tętna.

Tydzień 4:

Dzień 1: Trening siłowy – Trening z użyciem technik zaawansowanych: trening plyometryczny, trening z wykorzystaniem TRX. 4-5 serii po 8-10 powtórzeń.

Dzień 2: Trening cardio – 30-40 minut intensywnego treningu aerobowego, np. bieganie na czas, jazda na rowerze na dłuższym dystansie, pływanie z intensywnymi technikami pływackimi, utrzymując pulę serca na poziomie około 70% maksymalnego tętna.

Dzień 3: Trening siłowy – Trening dynamiczny z użyciem ciężarków, kettlebelli czy młotków. 4-5 serii po 6-8 powtórzeń, wykonywanych z dużą dynamiką.

Dzień 4: Trening cardio – 30-40 minut intensywnego treningu aerobowego, np. interwałowy trening na bieżni, jazda na rowerze na maksymalnej prędkości, trening HIIT, utrzymując pulę serca na poziomie około 80% maksymalnego tętna.

Ten plan treningowy jest jedynie przykładowym modelem i może być dostosowany do indywidualnych potrzeb oraz poziomu kondycji. Zalecam skonsultowanie się z trenerem personalnym lub specjalistą ds. fitness, aby dostosować plan do własnych celów i możliwości.

Ważne jest również, aby pamiętać o odpowiednim nawodnieniu, zrównoważonej diecie i regeneracji, aby osiągnąć najlepsze efekty treningowe.

Skomentuj

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

CHCESZ BYĆ NA BIEŻĄCO ?
DOŁĄCZ DO NEWSLETTERU.

[activecampaign form=1 css=1]

MENU

CHCESZ BYĆ NA BIEŻĄCO ?
DOŁĄCZ DO NEWSLETTERU.

[activecampaign form=1 css=1]