Oto przykładowy, kompleksowy plan treningowy, który rozwija różne rodzaje siły mięśniowej oraz poprawia wydolność sercowo-oddechową. Uwzględnia on “concurrent training” (jednoczesne treningi siłowy i aerobowy) w skali miesiąca:
Tydzień 1:
Dzień 1: Trening siłowy – Ćwiczenia wielostawowe z użyciem ciężarów: przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi na klatkę piersiową. 4-5 serii po 6-8 powtórzeń z ciężarem umożliwiającym wykonanie powtórzeń w pełnym zakresie ruchu.
Dzień 2: Trening cardio – 30-40 minut intensywnego treningu aerobowego, np. bieganie, jazda na rowerze, pływanie, z umiarkowanym tempem utrzymującym pulę serca na poziomie około 70% maksymalnego tętna.
Dzień 3: Trening siłowy – Ćwiczenia izolowane z użyciem ciężarów: unoszenie hantli bokiem, wyciskanie hantli na ławce skośnej. 4-5 serii po 10-12 powtórzeń z umiarkowanym obciążeniem.
Dzień 4: Trening cardio – 30-40 minut intensywnego treningu aerobowego, jak interwały na bieżni, jazda na rowerze z przyspieszeniami lub zmienna prędkość na rowerze stacjonarnym, utrzymując pulę serca na poziomie około 80% maksymalnego tętna.
Tydzień 2:
Dzień 1: Trening siłowy – Trening oporowy z użyciem taśmy oporowej lub gumy fitness: przysiady z taśmą oporową, wiosłowanie z taśmą oporową. 4-5 serii po 12-15 powtórzeń.
Dzień 2: Trening cardio – 30-40 minut intensywnego treningu aerobowego, np. bieganie na podbiegach, jazda na rowerze ze zmianą trudności, trening na stepie, utrzymując pulę serca na poziomie około 70% maksymalnego tętna.
Dzień 3: Trening siłowy – Trening oporowy z użyciem własnego ciała: pompki, przysiady, wykroki, planki. 4-5 serii po 8-10 powtórzeń.
Dzień 4: Trening cardio – 30-40 minut intensywnego treningu aerobowego, np. interwały na rowerze, jazda na rolkach, trening HIIT, utrzymując pulę serca na poziomie około 80% maksymalnego tętna.
Tydzień 3:
Dzień 1: Trening siłowy – Trening oporowy z użyciem sprzętu fitness: wyciskanie na maszynie, wiosłowanie na maszynie, przysiady na maszynie Smitha. 4-5 serii po 10-12 powtórzeń z umiarkowanym obciążeniem.
Dzień 2: Trening cardio – 30-40 minut intensywnego treningu aerobowego, np. biegi na dystans, jazda na rowerze w trudnym terenie, pływanie z różnymi technikami pływackimi, utrzymując pulę serca na poziomie około 70% maksymalnego tętna.
Dzień 3: Trening siłowy – Trening ekscentryczny, polegający na kontrolowanym opuszczaniu ciężaru i spowalnianiu ruchu w fazie ekscentrycznej. 4-5 serii po 6-8 powtórzeń.
Dzień 4: Trening cardio – 30-40 minut intensywnego treningu aerobowego, np. interwały biegowe, jazda na rowerze z przyspieszeniami, trening na stepie z obciążeniem, utrzymując pulę serca na poziomie około 80% maksymalnego tętna.
Tydzień 4:
Dzień 1: Trening siłowy – Trening z użyciem technik zaawansowanych: trening plyometryczny, trening z wykorzystaniem TRX. 4-5 serii po 8-10 powtórzeń.
Dzień 2: Trening cardio – 30-40 minut intensywnego treningu aerobowego, np. bieganie na czas, jazda na rowerze na dłuższym dystansie, pływanie z intensywnymi technikami pływackimi, utrzymując pulę serca na poziomie około 70% maksymalnego tętna.
Dzień 3: Trening siłowy – Trening dynamiczny z użyciem ciężarków, kettlebelli czy młotków. 4-5 serii po 6-8 powtórzeń, wykonywanych z dużą dynamiką.
Dzień 4: Trening cardio – 30-40 minut intensywnego treningu aerobowego, np. interwałowy trening na bieżni, jazda na rowerze na maksymalnej prędkości, trening HIIT, utrzymując pulę serca na poziomie około 80% maksymalnego tętna.
Ten plan treningowy jest jedynie przykładowym modelem i może być dostosowany do indywidualnych potrzeb oraz poziomu kondycji. Zalecam skonsultowanie się z trenerem personalnym lub specjalistą ds. fitness, aby dostosować plan do własnych celów i możliwości.
Ważne jest również, aby pamiętać o odpowiednim nawodnieniu, zrównoważonej diecie i regeneracji, aby osiągnąć najlepsze efekty treningowe.
