Wytrzymałość sercowo-oddechowa, czasem nazywana także wydolnością sercowo-oddechową, to zdolność organizmu do efektywnego dostarczania tlenu do mięśni i narządów, oraz usuwania dwutlenku węgla i innych produktów przemiany materii podczas wysiłku fizycznego. Jest to istotna cecha zdolności fizycznej, która ma kluczowe znaczenie w wielu aktywnościach fizycznych, takich jak biegi, jazda na rowerze, pływanie, a także w codziennych czynnościach życia, takich jak chodzenie po schodach czy wykonywanie prac domowych.
Wytrzymałość sercowo-oddechowa jest często mierzona za pomocą takich wskaźników jak VO2max (maksymalna zdolność organizmu do pobierania i zużywania tlenu) czy też tzw. progi tlenowe, czyli poziomy intensywności wysiłku, przy których organizm przestaje efektywnie przetwarzać kwas mlekowy, a zaczyna głównie korzystać z tlenu jako źródła energii.
Aby poprawić wytrzymałość sercowo-oddechową, warto regularnie wykonywać aerobowe aktywności fizyczne, takie jak biegi, jazda na rowerze, pływanie czy nordic walking. Takie aktywności angażują mięśnie, serce i płuca, co stymuluje rozwój wydolności sercowo-oddechowej.
Ćwiczenia aerobowe samodzielnie lub w połączeniu z treningiem oporowym poprawiają kontrolę glikemii, SBP, trójglicerydy i obwód talii. Wpływ samych ćwiczeń oporowych na markery ryzyka sercowo-naczyniowego w cukrzycy typu 2 pozostaje niejasny. Ćwiczenia krążeniowo-oddechowe zmniejszają kilka czynników ryzyka chorób kardiometabolicznych, chociaż skala efektu jest niewielka, różni się w zależności od indywidualnej charakterystyki i programu ćwiczeń. Zmiana jednego czynnika ryzyka kardiometabolicznego najwyraźniej zachodzi niezależnie od zmiany innego. Donoszono o korzystnej poprawie w zakresie nadciśnienia tętniczego, nietolerancji glukozy, insulinooporności, dyslipidemii i markerów stanu zapalnego u osób w średnim i starszym wieku ćwiczących w ramach zalecanej tu objętości i jakości ćwiczeń, nawet podczas odzyskiwania masy ciała.
Korzyści płynące z ćwiczeń na czynniki ryzyka kardiometabolicznego są ostre (trwające od godzin do dni) i przewlekłe, co podkreśla wartość regularnego udziału w ćwiczeniach przez większość dni w tygodniu.Ćwiczenia bez modyfikacji diety mają niewielki wpływ (na poziomie ok. 2%-6%) na krótkotrwałą (≤6 miesięcy) utratę masy ciała, ale korzystne zmiany w powiązanych czynnikach ryzyka kardiometabolicznego (np. biomarkery) mogą wystąpić nawet przy braku jednoczesnego zmniejszenia masy ciała. Utrata masy ciała potęguje tę poprawę. Niektóre zmiany czynników ryzyka, takie jak zmniejszenie LDL i złagodzenie spadku HDL towarzyszące zmniejszeniu spożycia tłuszczów nasyconych, występują tylko w przypadku połączenia ćwiczeń fizycznych z utratą masy ciała.
Badania oceniające obwodowy trening siłowy (trening siłowy prowadzony prawie nieprzerwanie z umiarkowanymi ciężarami, przy użyciu 10-15 powtórzeń na ćwiczenie z nie więcej niż 15-30 s odpoczynku między seriami aktywności) wykazują średnią poprawę VO2max o 6%. Trening obwodowy przeplatany krótkimi (1-2 min) biegami wykazał ponad 15% wzrost VO2max. W związku z tym nie zaleca się treningu obwodowego jako jedynej aktywności stosowanej w programach ćwiczeń do rozwijania VO2max lub sprawności metabolicznej.
Wniosek? Nie tylko dźwiganie ciężarów jest konieczne do zachowania zdrowia. Nawet machanie ciężarami szybko czy “cardio na 15 powtórzeniach” nie ma dla Ciebie tak dużych korzyści jak trening aerobowy i dodatek treningu interwałowego, chociażby w formie sportów drużynowych czy indywidualnych.
